Zdrava hrana za zdravlje vaših očiju? Mrkva nije jedina koja je zdrava. Naučite koja hrana će poboljšati zdravlje vaših očiju te vas zaštititi od mogućih bolesti.
Riba
Riba poput lososa, tune, sardina i skuše bogata je omega-3 masnim kiselinama, koje vas štite od suhih očiju, makularne degeneracije i katarakte. Ako ne volite morsku hranu, uvijek možete nabaviti suplemente omega-3 masnih kiselina.
Zeleno lisnato povrće
Špinat, kelj i kupus puni su luteina i zeaksantina, biljnih pigmenata koji zaustavljaju razvoj makularne degeneracije i katarakte. Brokula, grašak i avokado su također dobar izvor ovih moćnih antioksidanata.
Jaja
Vitamini i nutrijenti u jajima, uključujući lutein i vitamin A (koji štiti od noćnog sljepila i suhih očiju) dobar su izbor za zdravlje vaših očiju.
Cjelovite žitarice
Prehrana koja sadrži niski glikemijski indeks može pomoći smanjiti rizik od makularne degeneracije povezane s dobi. Zamijenite rafinirane ugljikohidrate smeđom rižom i cjelovitim žitaricama. Vitamin E, cink i niacin koji se nalaze u cjelovitim žitaricama pomažu cjelokupnom zdravlju vaših očiju.
Citrusno i bobičasto voće
Naranče, grejp, limun i bobičasto voće bogato je vitaminom C koji vas štiti od katarakte i makularne degeneracije.
Orašasti plodovi
Pistacio, lješnjaci, bademi – bogati omega-3 kiselinama i vitaminom E poboljšavaju zdravlje očiju.
Raznobojno voće i povrće
Hrana poput mrkve, rajčice, paprike, jagoda, bundeva, kukuruza i dinje odlični su izvori vitamina A i C. Također, karotenoidi – koji daju tom voću i povrću njihov žuti, narančasti ili crveni pigment pomažu smanjiti rizik od mnogih očnih bolesti.
Mahunarke
Grah, grašak i leća dobar su izvor bioflavonoida i cinka te mogu zaštititi mrežnicu kao i smanjiti mogućnost nastanka makularne degeneracije i katarakte.
Riblje ulje, laneno ulje i ulje sjemenki crnog ribiza
Ovi odlični suplementi sadrže omega-3 masne kiseline i imaju mnoge benefite što se tiče zdravlja očiju, uključujući prevenciju sindroma suhog oka kao i prevenciju razvitka makularne degeneracije i katarakte.
Sjemenke suncokreta
Održite svoje oči zdravima grickajući suncokretove sjemenke, koje su bogate vitaminom E i cinkom.
Govedina
U umjerenim količinama, govedina može poboljšati zdravlje očiju. Govedina sadrži cink, koji pomaže vašem tijelu apsorbirati vitamin A te smanjiti rizik od makularne degeneracije.
Zdrava hrana – 5 namirnica koje biste trebali jesti svaki dan
U našem svijetu brze hrane, obroka iz mikrovalne i praznih kalorija, previše ljudi jede premalo kvalitetne hrane. Zdrava hrana iznimno je važna, zato promijenimo to odmah: napunite hladnjak s ovih 5 namirnica i jedite ih svaki dan ( ili barem većinu vremena). Osjećat ćete se bolje i zdravije.
☻ Brokula
Tko bi rekao da ovo malo zeleno povrće sadrži toliko snage? Brokula sadrži sumporne sastojke (npr. sulforafan) koji pomažu u borbi protiv raka, što su potrvrdila i znanstvena istraživanja. Ne volite brokulu? Probajte je ubaciti u vaše omiljeno jelo ili u smoothie.
☻ Bobičasto voće
Borovnice, jagode, maline, kupine…koje god želite! Bobičasto voće donosi mnogo benefita za zdravlje, štiteći od kroničnih bolesti i raka. Stoga si priuštite dnevnu dozu antioksidansa sa šalicom bobica još danas!
☻ Zob
Ukoliko ste zabrinuti oko visokog kolesterola, visokog krvnog tlaka i zdravlja srca trebali biste jesti zob. Ova cjelovita žitarica obiluje beta-glukanom te pomaže održati kolesterol u granicama normale. Stoga se ostavite zaslađenih žitarica i loših peciva te pojedite šalicu zobi svako jutro – vaše srce će vam biti zahvalno zbog toga.
☻ Posni proteini
Živimo u svijetu ugljikohidrata, što vodi do povećanja težine, dijabetesa i ostalih zdravstvenih komplikacija. Rješenje jest da balansirate vašu prehranu s više proteina. Proteini sadrže aminokiseline koje grade mišiće te mogu ubrzati vaš metabolizam i na taj način otopiti više masnoće. Riba, puretina, piletina, mahunarke, tofu, jogurt ili proteini u prahu za vaš omiljeni shake će biti odličan odabir.
☻Čaj
Sokovi i zaslađena pića uništavaju zube, utječu na povećanje težine i vode do inzulinske rezistencije. Izaberite zdraviji način i zamijenite ih s vodom ili čajem, što se pokazalo dobrom zaštitom od bolesti srca i raka.
Zdrava hrana – recepti za zdrave oči
Salata od piletine
Puna je luteina, zeaksantina, vitamina C i E te cinka- kao stvorena za vaš vid.
1 šalica salate Romana, nasjeckane na komadiće
1 šalica mladog špinata
1 skuhana pileća prsa, dijagonalno narezana
1/2 šalice smrznutog graška
1/2 narančaste paprike, narezane na kockice
1/4 šalice badema
1/2 naranče, oguljene i narezane
Preljev/umak:
1/4 šalice nemasnog grčkog jogurta
1 žlica currya u prahu
1 režanj češnjaka, mljeven
sok iscjeđen iz druge polovice naranče
sol i papar
Rasporedite sastojke na tanjuru ili u zdjeli. U zasebnu posudu, kombinirajte sve sastojke za preljev i dobro ih promiješajte. Prelijte ga po salati i poslužite.
Kelj salata
Zeleno povrće,naročito lisnato kao kelj, špinat i raštika, sadrže veliku količinu luteina i zeaksantina. Ovi pigmenti su jaki antioksidansi koji štite mrežnicu od štetnog UV zračenja i plavog svjetla. Lisnato zelenje također sadrži puno vitamina C i E, beta-karoten, cink i vlakna. Ove hranjive tvari imaju ulogu prevencije od dobne makularne degeneracije.
(za 4 osobe)
4 šalice sirovog kelja, ispranog i osušenog
1/4 šalice nasjeckane suhe smokve ili suhe marelice
4 glavice luka, sitno nasjeckanog
1 srednja mrkva, izribana
1/4 šalice pržene soje
Preljev/umak:
2 žlice majoneze
2 žlice običnog jogurta
2 žličice octa (jabučnog, bijelog vinskog ili rižinog)
2 žličice meda ili javorovog sirupa
sol i papar
Izvadite rebra iz listova kelja.
Grubo nasjeckajte kelj na komade veličine zalogaja (3-5 cm) i stavite ga u veliku zdjelu za salatu.
Pomiješajte skupa sve sastojke za salatu, osim soje.
U manju zdjelu pomiješajte sve sastojke za preljev te prelijte preko salate i promiješajte.
Poklopite i stavite u hladnjak na sat vremena do 3 sata.
Pospite prženom sojom i dobar vam tek!
Detox voda
Hidratizirajte se! Konzumiranje vode kroz cijeli dan važno je iz više razloga— uključujući zdravlje očiju. Dehidracija može dovesti do suhoće očiju, crvenila i oticanja kapaka.
Slijedite ove jednostavne upute kako biste si pripremili osvježavajuću detox vodu za cijelu obitelj. Ovo piće naročito se preporučuje tijekom vrućih ljetnih dana, a i zdrava je alternativa sokovima.
Uzmite čašu ili staklenku.
Dodajte šaku nasjeckanog bilja navedenog ispod teksta
Odaberite voće ili povrće, čak i dvije s liste ispod teksta. Isjeckajte i dodajte u čašu.
Dodajte svježu vodu i stavite u frižider na dva sata tako da voda poprimi okuse.
Bilje i začini: metvica, bosiljak, đumbir i ružmarin.
Voće i povrće: krastavac, komorač, jagode, borovnice, maline, limun, limeta, naranča, kivi, breskva, lubenica, mango.
Niagara proljetna juha
(doza za 6 šalica)
1 krastavac
2 Granny Smith jabuke
1 limeta, oguljena
4 šalice lišća špinata
4 šalice mladog kelja
2 šalice svježeg i odleđenog graška
2/3 šalice listova metvice
1-1/2 šalice običnog grčkog jogurta
Meda, prema želji.
Lagano prženi nasjeckani badem, za ukras
Temeljito operite voće i povrće. Izrežite krastavac i jabuke na velike komade. Stavite sve sastojke osim jogurta, meda i badema u sokovnik. Umutite sok u grčki jogurt i dodajte med po želji.
Utočite u malene posude ili šalice te po vrhu pospite prženim bademom.
Frittata od narančaste paprike, špinata i sušene rajčice
Roditelji, pobrinite se da vam djeca jedu narančastu papriku, odlična je za oči! Ovo povrće izvor je zeaksantina. Također je i dobar izvor vitamina C i E te luteina i beta-karotena. Jaja koja su također sastavni dio ovog jela izvor su luteina,vitamina E te omega-3 masnih kiselina.
3 jaja
1 žlica mlijeka(1% ili obrano)
1/2 šalice nasjeckane narančaste paprike
1/4 šalice sušene rajčice
1/4 šalice nasjeckanog smrznutog špinata
1 žlica maslinovog ulja
1 žlica peršina
sol i papar
Pomiješajte jaja, mlijeko, peršin, sol i papar te stavite na stranu. Popecite papriku i sušenu rajčicu na maslinovom ulju 1 minutu. Dodajte i smrznuti špinat te ga kuhajte dok se ne odmrzne i skuha.
Smanjite toplinu i dodajte jaja, osigurajte ravnomjeran raspored jaja i povrća u tavi. Kuhajte na laganoj vatri dok frittata ne počne kuhati, otprilike 5 minuta. Pripazite da vam dno ne zagori. Okrećite frittatu u tavi. Kuhajte na laganoj vatri još 1-2 minute. Alternativno, stavite sve u vatrostalnu zdjelu i u pećnicu na 3 minute dok frittata ne počne kuhati. Uklonite je s vatre i pustite da stoji 10 minuta. Frittata se također može jesti i na sobnoj temperaturi,pa čak i hladna.
Mousse od bundeve
(za 4 osobe)
1 šalica pirea od bundeve (240g)
1/2 šalice običnog grčkog jogurta, o% ili 2% masti
1/2 šalice javorovog sirupa
1/4 šalice svježe iscjeđenog soka od naranče
1 omot želatine
1/4 šalice slatkog vrhnja, jako hladnog
korica jedne naranče
1/2 žličice pomješanih začina (cimet, klinčić,muškatni oraščić,đumbir)
Stavite zdjelu srednje veličine u hladnjak. U velikoj zdjeli pomiješajte bundevu i jogurt. Pospite želatinom i sokom od naranče i pustite da odstoji oko tri minute, za to vrijeme pripremite javorov sirup. Kuhajte javorov sirup na srednje jakoj vatri u malenoj tavi. Prelijte kipućim javorovim sirupom sok od naranče i miješajte dok se želatina ne otopi. Ulijte javorov sirup u pripremu od bundeve i dobro pomiješajte koristeći ručni mikser. Dodajte narančinu koricu i začine, sve promiješajte. U ohlađenu zdjelu stavite ohlađeno slatko vrhnje. Oko minute mješajte mikserom smjesu s bundevom. Špatulom nanesite slatko vrhnje preko mješavine s bundevom.
Poslužite ih u čašama, no prije toga čaše ostavite u hladnjaku 2-3 sata.
Pročitajte sljedeće:
Kako pušenje utječe na zdravlje vaših očiju
